Вводим в тренировку ленточные эспандеры: 5 упражнений для новичков, чтобы задействовать все тело сразу

206e1939b3419fdd2040c2ecb5d57468

Эластичные ленточные эспандеры — один из самых универсальных видов спортивного оборудования, которым вы можете легко пользоваться дома. Они доступны по цене, портативны, отлично подходят для путешествий и могут использоваться с другим силовым оборудованием, таким как гантели и штанги, для дополнительного напряжения. Вы можете получить отличную тренировку мышц всего тела, используя всего пару эспандеров. Вот 5 самых эффективных упражнений с ними.

Сила натяжения

2ef15fd6d6de36ab3cfb9f1fc31701fa

Это простое упражнение, но его важно делать правильно. Начните с того, что наступите на эспандер, слегка расставив ноги. Держите резинку крепко обеими руками на уровне плеч. Присядьте, опираясь на пятки и бедра, пока они не окажутся параллельны земле. Сохраните такое положение несколько секунд, выдохните.

Медленно встаньте и используйте силу мышц, чтобы поднять резинку. Смысл в том, чтобы не вставать резко. Так усилие будет недостаточным и упражнение не даст нужного эффекта. Опустите ленту обратно на высоту плеч, прежде чем выполнить еще одно повторение. Нужно сделать три подхода по 10 повторений.

Ленточные дорожки

c8b8342bec578eb2877725460bd49786

Возьмите эластичную ленту и оберните ее вокруг прочной поверхности, например балки или столба. Возьмитесь за резинку и сделайте пару шагов назад, чтобы немного натянуть ее. Удерживая корпус напряженным, отведите локти назад, чувствуя, как напрягаются мышцы рук и грудины.

cced042f953a2a47ebe534cada532fbd

Можете делать это упражнение сидя. Натягивайте эспандер, пока лопатки не сомкнутся вместе. Полностью выпрямите руки, чтобы полностью снять напряжение резинки, прежде чем выполнять еще одно повторение. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Сплит-приседания с лентой

2e7fe8dd30acf0c322a4e30e63d58f35

Начните с того, что встаньте на эспандер, поставив одну ногу наверх и удерживая его обеими руками на уровне груди. Поставьте другую ногу позади себя, плотно прижав пальцы ног. Держите грудь прямо, а корпус напряженным. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли, затем сделайте упор в пятку передней ноги, чтобы вернуться наверх. Выполните 12 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

090bd5088c6ac71b67c7166396700536

Сплит-приседания выглядят как выпады, но их эффект особый. Они статичны, не нужно двигаться с места при их выполнении. Напрягается, в основном нога, находящаяся спереди, но не только. Работают ягодицы и квадрицепсы, а также напрягается пресс и, при неустойчивом положении, косые мышцы живота.

Обратный размах с лентой

6df7afdf2d3126cbd81e4b1df4d769fb

Начните с того, что оберните эластичную ленту вокруг устойчивой балки или перекладины. Вытяните руки прямо перед собой. Ваши ноги должны быть расставлены примерно на ширине плеч. На выдохе разведите руки в стороны и назад. Продолжайте движение, пока они полностью не вытянутся в стороны.

a5e1decb0c4fa52e8c6d90fd3b74e9d3

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно верните руки в исходное положение. Повторите 3 раза по 15 повторений. Упражнение в первую очередь нацелено на среднюю часть спины и, в меньшей степени, на грудь и плечи. Воздержитесь от резких рывков при разведении рук в стороны. Это чревато растяжением мышц спины.

Сгибание рук на бицепс

de37a8ea479d3a20e19140b822f730a6

Наступите на эспандер и возьмитесь за обе ручки. Держа грудь прямо и напрягая корпус, согните рукоятки к себе. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке, затем опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся, прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте три подхода по 15 повторений.

68d8f998c1913a5e91f9f492389099ab

Вот и вся суперуниверсальная тренировка для новичков, которую вы можете выполнять где угодно, просто используя эспандеры. Для этого не нужно специальное оборудование — будет достаточно столба или дерева во дворе. Когда эти упражнения будут полностью освоены, можете приступать к более сложным, чтобы проработать еще больше групп мышц и получить тело своей мечты.

Источник

Только что написал(а)
смотреть
пишет
Обсудить
Поделиться
author
пишет сообщение
/