Кому банан, кому смузи: что есть и сколько ждать после еды перед тренировкой

54f2022171726d4897c234d32ec36bc6


a2f431a3d36bac12d771c387b3b16b7c

b64bbb160156fed78aaaca19b04edb2d

Многие слышали предупреждение о том, что сразу после еды нельзя плавать. Но имеет ли оно под собой основание? Врачи говорят, что теоретически после еды плавать можно, но желательно подождать примерно 30 минут, чтобы избежать мышечных спазмов. Кроме того, нужно учитывать, что после еды организм начинает расходовать энергию на переваривание пищи. Поэтому на другие физические нагрузки может не хватить сил.

С плаванием ясно, но сколько нужно ждать после еды, чтобы выйти на пробежку или заняться фитнесом? Предлагаем вашему вниманию рекомендации диетологов по этому вопросу.

Не занимайтесь спортом сразу после приема пищи

c166ffb30f22349a504c1dc2e6c56c28

Диетолог из Нью-Йорка Мелисса Рифкин говорит, что прием пищи перед тренировкой важен для достижения максимальной производительности. Но то, что именно следует есть, зависит от типа упражнений и количества еды. Следует помнить о нескольких общих практических правилах. Диетолог Эми Роу из больницы Университета Дьюка в Северной Каролине говорит: «Чем больше еды, тем дольше нужно ждать, чтобы начать тренировку. Если вы плотно перекусите непосредственно перед тренировкой, это может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как вздутие и судороги. Из-за высоких нагрузок одновременно и на мышцы, и на пищеварительную систему результативность тренировки будет низкая».

26e26f9972f085ef47019f665f43ca65

Роу рекомендует перекусить продуктами с низким содержанием клетчатки за 30–45 минут до энергичных упражнений, таких как интервальные тренировки высокой интенсивности или поднятие тяжестей. Легкоусвояемые углеводы быстро расщепляются и дают энергию. К продуктам, имеющим в составе такие углеводы, относятся бананы, арахисовое масло для тостов, йогурт, мюсли, энергетические батончики.

При выполнении упражнений на выносливость, таких как бег или плавание, нужно накопить больше энергии перед тренировкой. Роу рекомендует употреблять углеводы и белок за два-три часа до тренировки. Например, можно съесть булочку из цельнозерновой муки с арахисовым маслом или йогурт с фруктами.

Как долго нужно ждать перед интенсивной тренировкой

b8cb1c6406a1fc8bebe4f77831e8ccd0

Бегуны на длинные дистанции также должны потреблять много углеводов перед забегом. Некоторые диетологи рекомендуют есть макароны, рис, картофель за два-три дня до забега.

Во время длительных физических нагрузок организм использует накопленные углеводы и жиры для производства энергии. Эми Роу объясняет, что в этом случае нужно заранее запасаться углеводами, чтобы иметь силы в конце дистанции. «Если в кровотоке нет углеводов, организм использует свой собственный запас энергии, что снижает производительность», – говорит Роу. Убедитесь, что вы не приступаете к тренировкам голодными. Батончика мюсли или банана за 30-60 минут до старта должно быть достаточно. Непосредственно перед тренировкой следует избегать жирной пищи.

Следите за тем, как перекус влияет на организм

7887f899024164e36c59aa492e905557

Вам нужно обратить внимание на то, как разные продукты влияют на вашу физическую работоспособность. Вы должны понаблюдать, как вы себя чувствуете, когда время между приемом пищи и тренировкой меняется. «Все люди разные. Лучше всего попробовать разные сочетания блюд и закусок, чтобы понять, какая пища позволяет вам чувствовать себя лучше», – говорит Рифкин.

Источник

Только что написал(а)
смотреть
пишет
Обсудить
Поделиться
author
пишет сообщение
/