Формула 1:1:4: что входит в этот способ сбалансированного питания

23e7fef86af095d48574791f41a0b902

Наверняка не раз многие из нас слышали информацию от диетологов и в популярных программах о здоровом образе жизни о правиле питания 1:1:4. Это формула подразумевает, сколько примерно в суточном рационе должно быть белков, жиров и углеводов. Как применять данное правило в жизни и одновременно с этим вкусно, а главное, полезно питаться?

d2d3094efeaa06686488152b0a7555f0

Правильным углеводам — преимущество

Формулу 1:1:4 диетологи рекомендуют брать за некий ориентир, если вы решили придерживаться принципов правильного питания. Это означает, что на одну часть белковой пищи должно приходиться 4 части углеводов. “Говорить, что на тарелке должна присутствовать одна часть жиров, нецелесообразно, ведь они и так присутствуют в ежедневном рационе. Именно поэтому ориентироваться следует на белковую и углеводную составляющие. Это крайне важно, чтобы восполнить все дефициты в организме”, – говорит диетолог Юлия Чехонина.

6b144058259ec5b7d4a2a09c901cde47

Таким образом, на 100 г белка должно приходиться не более 400 г углеводов в сутки. Однако это вовсе не означает, что есть необходимо строго 400 г. Можно съедать и 300, и 200 г углеводов. Не менее 20 г из них должно приходиться на клетчатку.

Избыток жиров и углеводов

722f2233e38f4b4f3c45451a03def815

По словам диетолога, в каждодневном меню большинства россиян жиры присутствуют в избытке. Они, в свою очередь, являются теми лишними калориями, которые впоследствии “остаются” на талии и бедрах.

Избыток углеводов может привести к похожим последствиям. Однако в них организм нуждается больше всего. Из углеводов он получает энергию. Именно поэтому их на тарелке должно быть больше, чем жиров и белков.

a8cac5e8d4003e1af771d5f70131d1cc

Для восполнения суточной нормы белка его следует есть в количестве 70-80 г. В стандартной порции любого белкового блюда имеется до 20 г этого компонента. Как следствие, белковая составляющая должна присутствовать на каждой тарелке еды в течение суток.

52fc65687b020e2c99223b4a928862a9

Рекомендации не универсальны

Правила 1:1:4 рекомендуется придерживаться, но делать это можно не всегда. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого организма и наличия заболеваний. В зависимости от патологии меняются и потребности организма, размер порций и непосредственно продуктовый набор.

Например, в случае заболеваний ЖКТ рекомендуется механически щадящий рацион. Сырые овощи и фрукты в период обострения таких патологий лучше ограничить.

e2454ede1a02a6513c8393aa1c0f47ce

Правильно наполненная продуктами тарелка избавляет от необходимости подсчитывать калорий. Однако она должна иметь размеры в разумных пределах (около 20 см в диаметре). При определении объема еды следует ориентироваться на обычный стакан. Но и здесь все индивидуально. Например, для мужчины, занимающегося спортом, порцию белков лучше увеличить до 150 г.

ff3dbf94eccfb8d0fb8a790cd189b89e

Лучше меньше, но чаще

Согласно принципам здорового питания, в день должно быть не менее 5-6 приемов пищи с четким соблюдением соотношения белков, жиров и углеводов. Помимо основных приемов пищи нельзя забывать о перекусах. Диетологи рекомендуют в качестве последних предпочтение отдавать овощам и фруктам, кисломолочным продуктам.

15719f4fba6c231afb17743c72d8e96c

Второй завтрак и так называемый полдник создают дробность рациона. В результате получается полноценное и сбалансированное шестиразовое питание, которое позволяет восполнить дефицит полезных веществ.

Источник

Только что написал(а)
смотреть
пишет
Обсудить
Поделиться
author
пишет сообщение
/