Почему важно ложиться спать до полуночи и как привить привычку здорового сна

28eaa9a817426412c68b2f631c67d7e9


93b0072c42e0b1bf01576e4ae350b9dd

Жителям больших городов трудно соблюдать режим сна. Но именно правильные циркадные ритмы являются залогом хорошего настроения, крепкого здоровья, бодрости. Почему важно ложиться до полуночи? И как выработать правильные привычки, касающиеся сна?

91ea8696628c094e0fc6118553313504

Роль ночного отдыха

Сон – естественный механизм регуляции и восстановления органов и систем тела. Качество ночного отдыха воздействует на все сферы жизни.

925a5fa4bc995512b2a125b8c2d38d86

Сон регулирует пищевое поведение, показатели артериального давления. Соблюдение нормальных циркадных ритмов предотвращает появление различных патологий, повышает сопротивляемость организма инфекциям. Здоровый сон тормозит процессы старения, поддерживает нормальные когнитивные функции.

Рекомендации медиков

По мнению врачей, среднестатистическому человеку достаточно 7-8 часов ночного отдыха. Но из этого правила есть исключения. Некоторым людям для нормального самочувствия достаточно 4-6 часов сна, а другим, напротив, требуется гораздо больше – от 10 до 11. Каждый определяет свою норму исходя из особенностей организма. Медики советуют засыпать в полной темноте. Тогда организм извлечет из ночного отдыха максимальную пользу.

Человек, проживающий в большом городе и имеющий стандартный рабочий график, просыпается в шесть часов утра. В такой ситуации, по мнению специалистов, ему лучше ложиться в десять вечера.

Здоровые привычки

Первое, о чем следует помнить, — это четкий режим.

d0fc6a8f94d86d418de6fce53f8dcaab

Правильный распорядок дня помогает выстроить нормальные циркадные ритмы. В противном случае организму придется часто перестраиваться. Это плохо отражается на здоровье.

cdcfd370aa5139d379445ae7d18eaf8a

Режим нельзя изменить за день. Если человек привык ложиться в два часа ночи, в десять вечера он, скорее всего, не уснет. Циркадные ритмы надо менять плавно, постепенно приучая организм к новому распорядку.

Лучше смещать время отхода ко сну на один час каждый день. Физические упражнения, водные процедуры, освещение – все эти факторы определяют качество ночного отдыха.

Подготовку ко сну медики советуют начинать за час. Надо провести время в спокойной обстановке. Почитать книгу, заняться медитацией, послушать негромкую плавную музыку. Это время важно провести без гаджетов. Они ухудшают качество сна.

0652e7d0eeef9148c330b2b730f91b91

Важно уделить внимание рациону. И включить в ежедневное меню такие продукты, как топленое и нерафинированное растительное масло. А также пищу, богатую протеинами.

Если человек привык к «совиному» режиму и ему не надо рано вставать, лучше не подвергать организм кардинальным переменам. И жить в обычном ритме. Но следить за тем, чтобы время отхода ко сну оставалось неизменным.

Почему лучше ложиться до полуночи

Медики не случайно советуют придерживаться такого режима. Вот 5 причин, которые оправдывают его пользу:

  • Человек не теряет контроль над аппетитом. Поздний отход ко сну нарушает выработку гормона, отвечающего за голод (грелина). Его уровень в крови повышается. И человека мучает аппетит, который сложно держать в узде. Такой же эффект наблюдается у лиц, которые плохо спят, несколько раз просыпаются среди ночи. 7b0738d69a1299733129f91c6fcc4902
  • Повышенный уровень стресса. Нехватка ночного отдыха способствует нарушению выработки кортизола. Если циркадные ритмы в норме, это вещество стимулирует активность в первой половине дня. В противном случае концентрация кортизола повышается в вечерние часы. А утром его уровень низкий. Следовательно, вечером человек долго не может настроиться на сон. Проснувшись, ощущает вялость.
  • Правильные циркадные ритмы помогают нормализовать вес. В период с полуночи до трех часов ночи происходит усиленный синтез гормона роста. Он нормализует обмен веществ и препятствует накоплению лишнего жира. Человеку, который плохо спит, сложнее похудеть даже с помощью диет и спорта.
  • Правильный режим улучшает качество кожи. Во время сна клетки эпидермиса активно обновляются. Этот период длится с полуночи примерно до 4 часов утра. Люди, которые уделяют достаточно времени ночному отдыху, обычно выглядят молодо и свежо. 1f35136368255e331e8b57fb8cc9827e
  • Правильный распорядок дня дарит хорошее настроение. Вечером у людей, которые поздно ложатся спать, усиленно вырабатывается дофамин. Вещество отвечает за моментальное удовольствие. Следовательно, неправильный режим вызывает зависимость. Днем тот, у кого нарушены циркадные ритмы, чувствует вялость, проявляет мало активности, почти не испытывает положительных эмоций. Но стоит перестроить режим, и человек ощущает больше радости и бодрости.
  • Комментарий сомнолога

    Специалист Александр Калинкин утверждает, что нормальные циркадные ритмы определяются природными механизмами. Например, солнечной освещенностью. Ночной отдых связан с темным временем суток. Солнечный свет подавляет производство мелатонина. А в темноте это вещество, напротив, активно вырабатывается. Идеальный режим сна заключается в том, что человек ложится с наступлением темноты и встает с восходом. Но в современном мире соблюдать такой распорядок практически нереально. Однако Калинкин советует ложиться в десять вечера тем, у кого есть такая возможность.

    b1beb243b94d80372cce000678b2657b

    Сомнолог подчеркивает, что нормальный сон позволяет снизить риск многих заболеваний. Тем, кто стремится сохранить здоровье, надо помнить об этом.

    Источник

    Только что написал(а)
    смотреть
    пишет
    Обсудить
    Поделиться
    author
    пишет сообщение
    /