Выглядеть на все 100: как быстрее достичь результатов в фитнесе после 40 лет

e565d7c1935c2c7170360b3dbff53651

5c88f82ac5f18577bd366e7d739c5673
30146d1c6183dc30a2513d6e5b51f5a1
f1397469bf3b67ec2e00e3cbaa6559b1

По мере того, как вы становитесь старше и приближаетесь к 40 годам, поддерживать хорошую форму становится все труднее. Это потому, что ваш метаболизм начинает немного замедляться, и вы естественным образом теряете мышечную массу. Конечно, сидячий образ жизни, который ведут многие из нас, решающий, но не единственный фактор. Даже в 40 лет и старше можно эффективно заниматься фитнесом, если знать определенные секреты. Вот самые действенные из них.

Добавьте к упражнениям четверть повторения

7cc1786294b8130ab4696e31040d9bac

Один из самых действенных способов сделать упражнение более эффективным и увеличить время работы под напряжением — это добавить дополнительные повторения. Как только вы закончите самую активную часть упражнения и будете близки к завершению, вернитесь назад и еще раз повторите работу с утяжелением. Это будет всего четверть повторения, но она отлично сработает.

Поднимитесь на четверть, затем вернитесь вниз и завершите движение. Всего ¼ повтора, но вы сразу заметите разницу. Ниже приведены два примера упражнений, которые вы можете выполнять с четвертью повторения. Этот способ подходит не для каждого движения, но для очень многих.

Приседания с гантелями

a00bbcbe1aeed9aa4f7aad6e9bc8a824

Начните с удерживания гантели у груди. Держа корпус напряженным, отведите бедра назад и приседайте, пока положение бедер не станет параллельным полу. Поднимитесь на 1/4 пути, затем вернитесь вниз и, наконец, упритесь пятками и бедрами, чтобы снова встать. Делайте это, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить упражнение правильно.

Спина должна быть ровной, локтями коленей не касайтесь. Тогда нагрузка будет оптимальной. Постарайтесь не вставать рывком, а делать это медленно и плавно. Чем быстрее проделывается упражнение, тем оно менее эффективно. Сделайте 8 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

e32bcaa02ca98ff07bd6cba861b580ca

Лягте на наклонную скамью и возьмите пару гантелей. Держите их прямо над собой с полностью вытянутыми руками. Сведите лопатки сзади, прижмите их к скамье, опуская вес к груди. Сделайте хорошую растяжку грудных мышц, а затем снова поднимите вес на 1/4. Вернитесь вниз, чтобы сделать еще одну растяжку, затем поднимите ее в исходное положение, сжимая грудные мышцы и трицепсы вверху.

Первое время можно во время выполнения упражнения отрывать ступни от пола. Но старайтесь по возможности избегать этого. Держите ноги плотно прижатыми к полу, чтобы сделать нагрузку оптимальной. При таком упражнении укрепляются не только руки, но и мышцы пресса, если выполнять все правильно. Спинные мышцы также задействуются. Сделайте 6-8 повторений.

Добавьте эспандеры к своим упражнениям

fd3e293cd9a3332fdfa4ce0ac76506a3

Эспандеры — это фантастический тренажер, который предлагает вам другой вид сопротивления для работы. По мере того как вы растягиваете ленту во время движения, вы чувствуете большее напряжение, пытаясь завершить концентрическую (подъемную) часть. Самый лучший способ добавить дополнительное напряжение к вашим упражнениям — выполнять их вместе с резинками.

Эспандеры бывают не только резиновыми. Это может быть пружина или лента. При работе с ними создается сопротивление в самой активной фазе упражнения. Поступательная нагрузка полезна не только для мышц, а также для сухожилий и связок. При тренировках с «железом» нагрузки взрывные, а упражнения с эспандером более безопасны для здоровья. Вот два примера выполнения упражнения с гантелями и добавления к нему эспандеров.

Сгибание рук с гантелями

fcba839e2d49b7e8042a28e14b47b28b

Наступите на эспандер и возьмитесь за ручки и пару гантелей. Держа грудь ровной, а корпус плотно сжатым, прижимайте гантели к себе. Сильно сожмите бицепсы вверху, затем сопротивляйтесь полностью вниз, пока руки не выпрямятся.

Сконцентрируйтесь на усилении воздействия на мышцы, почувствуйте сопротивление, прежде чем выполнять еще одно повторение. Всего таких повторов должно быть 12-15. Если чувствуете, что не можете сделать так много, выполните меньше. Постепенно мышечно-связочный аппарат укрепится, и вы сможете сделать больше повторов. Если перетрудиться сразу, можно травмировать мышцы.

Боковой подъем гантелей

ccac3e9889aa1547a0c9b0e6f64cad3a

Наступите на ленту, удерживая пару гантелей и ручки. Вытянув руки в стороны, расслабьте локти и поднимите тяжести параллельно земле, сгибая плечи. Сожмите сильно, затем опустите руки, сохраняя напряжение в дельтах. Вернитесь в исходное положение перед выполнением следующего повторения.

Старайтесь держать спину ровной, а руки — не согнутыми. И делайте упражнение медленно, тогда нагрузка на мышцы будет оптимальной. Чем быстрее вы поднимаете гантели, тем ниже будет эффективность упражнения. Заранее проследите, что резинки надежно прикреплены к гантелям. Сделайте 12-15 повторений.

С помощью этих двух секретных приемов вы быстрее нарастите больше мышц и измените форму своего тела даже после 40 лет. Не нужно делать тренировки более интенсивными или длительными. Достаточно небольших изменений и правильного подхода, чтобы эффект был максимальным. Вы быстро увидите, как эти хитрости помогут вам обрести идеальную форму.

Источник

Только что написал(а)
смотреть
пишет
Обсудить
Поделиться
author
пишет сообщение
/