Три банки сардин: чем заменить суточную норму кальция без молока

40680d36ee1dc10b8dedad02453c6d8b

a20ecbfefd7d443087ddb80b4a286cec

Никто не будет спорить с тем, что кальций необходим. И всех нас с детства учили, что нужно есть молочные продукты, чтобы получать полезный элемент в полной мере. Но так ли это? И что делать тем людям, у которых непереносимость лактозы? Оказывается, есть немало продуктов, способных восполнить дефицит кальция не хуже молока. Вот самые полезные из них и сколько нужно есть.

Тофу (с сульфатом кальция)

388b7eb200592eca7e79c1c75ed44b66

Тофу очень богат кальцием. И хотя его процентное соотношение варьируется в зависимости от производителя продукта, его там все равно не меньше 43 % на полстакана, что впечатляет. То есть дневная доза кальция будет вам обеспечена, если вы съедите всего чашку хорошего домашнего тофу. Это лучший вариант для ваших костей и организма в целом.

Сардины

Всего 1 банка сардин в масле содержит 35 % от суточной нормы кальция. Причем этот элемент в рыбе прекрасно усваивается. Лучше брать консервы с костями — в них они мягкие и полностью съедобные, а пользы в рыбе с косточками гораздо больше, чем без них. Возьмите три банки сардин, добавьте листовой зелени с помидорами, оливки, немного сыра фета, огурцов и залейте все это винным уксусом. Получится прекрасное блюдо в средиземноморском стиле.

Семена чиа

11b86ebd8d75d2fdd43c83515d51cf5b

Семена чиа содержат незаменимые кислоты омега-3, но оказывается, что кальция в них тоже много. Всего в двух ложках семян его 18 % от суточной нормы. Если на завтрак посыпать ими порцию залитых молоком мюсли, то польза от них увеличится в разы. Вы получите и кальций, и минералы, и витамины — полный набор для здоровья.

Зелень, приготовленная на пару

Добавление зелени в тарелку увеличивает полезность любого блюда. Но лучше перед употреблением пропаривать ее, чтобы важные вещества лучше усвоились организмом. Листовые овощи всегда нужно есть приготовленными, а не сырыми, только тогда кальций принесет пользу. Достаньте пароварку и сделайте свои блюда еще более полезными.

Фасоль

82d4b65d17c0d79d24ea8007b358fa4c

Белая фасоль содержит клетчатку, протеин и калий. Также в ней много кальция. Например, 1 стакан содержит 12,5 % суточной нормы. Еще в фасоли много резистентного крахмала — питательного вещества, улучшающего метаболизм. Окисление жиров также проходит более интенсивно.

Водоросли

Самые полезные водоросли — это келп. Они часто встречаются в азиатских блюдах. Чашка такой морской зелени содержит 13 % суточной нормы кальция. Также в ней много клетчатки и йода. Это лучшая добавка к домашним смузи, сокам и супам. Добавьте немного водорослей в бульон и сделайте блюдо полезнее.

Эдамаме

f34383483106e3ce2b148c5e4b737505

Эта соевая закуска содержит много кальция. В 1 стакане почти 10 % суточной нормы. Также в ней много белка для наращивания мышц и клетчатки, дающей возможность кишечнику работать как часы.

Брокколи Рабе

Если приготовить брокколи на пару, то содержание кальция в ней резко повысится. В 100 мг продукта содержится 10 % суточной нормы. Минерал легко усваивается, защищая кости. Также в брокколи Рабе много витамина С, стимулирующего иммунитет.

Амарант

Это прекрасный продукт с высоким содержанием кальция. Это «золотое зерно» содержит 11,6 % нормы всего в одной чашке. Также в нем есть фолиевая кислота, витамин B, помогающий генерировать в костном мозге красные и белые кровяные тельца. Так, благодаря амаранту преобразование углеводов в энергию значительно упрощается.

Семена подсолнечника

67bd17f919d270dae7107c53b4bcc24c

Если добавлять свежие семечки в салаты, вы повысите полезность продукта. Помимо содержания кальция, семена богаты витамином Е и медью. Здоровье белых кровяных телец невозможно без этих компонентов. Неудивительно, что диетологи называют семечки лучшей закуской.

Сладкая картошка

Этот корнеплод очень полезен по многим параметрам. Всего 1 картофелина содержит почти 4 % суточной нормы кальция. В ней также есть калий и витамины А и С. Можете запечь продукт в духовке или сделать картофель фри, полив кокосовым маслом, солью, перцем и чесночным порошком.

Мини-морковь

Эти «волшебные» оранжевые палочки не только сохранят ваш живот плоским. Содержащийся в них кальций помогает укрепить кости, а витамин А снизит риск развития рака кожи. Просто сложите немного в пакет и наслаждайтесь здоровым полдником.

Апельсины

7e064de7aa2ae2ef5261ea5ff9035d76

Все знают, что в апельсинах много витамина С, но это еще не все. Также они богаты кальцием. Один средний фрукт содержит его целых 74 мг, то есть 7,4 % от суточной нормы. Съесть четырнадцать апельсинов — значит, насытиться кальцием на весь день. Сочетайте несколько ломтиков со шпинатом, миндалем, луком-шалотом и имбирем — получится полезный азиатский салат.

Миндаль

Доказано, что легкий перекус из миндаля перед тренировкой в спортзале поможет организму сжечь больше жира. Этот небольшой орешек также содержит много кальция (в горсточке — 7,5 % дневной нормы), белков, клетчатки и мононенасыщенных жиров. Сочетайте миндаль с 80 % темным шоколадом и ягодами, чтобы получить здоровый десерт.

Моллюски

dae1ede95552f6089afa9ee80f493d48

Всего 10 маленьких моллюсков содержат 7,8 % суточной нормы кальция. Также это источник самого полезного белка, который усваивается в полной мере. Моллюски полезны в любом виде, так что экспериментируйте на здоровье.

Мускатная тыква

Всего 1 стакан приготовленной мускатной тыквы содержит 8,4 % суточной нормы кальция. Также в ней много калия и каротиноидов, которые борются с астмой, сердечными заболеваниями и артритом. Запекайте ее в духовке кубиками со специями и оливковым маслом.

Семена кунжута

В столовой ложке семечек содержится почти 9 % суточной нормы кальция. Из них легко приготовить индийское или японское блюдо. Посыпьте семенами любой салат, чтобы сделать его еще полезнее.

Инжир

c4bc55be3b0f9c1c96b54d6bc989a1fd

Это полезный и вкусный фрукт, содержащий целых 5,3 % суточной нормы кальция. Ешьте инжир свежим или запеченным, добавьте его в овсянку, салаты или залейте натуральным медом. Если можно добавить корицу и измельченный миндаль, то получится полезный перекус.

Зеленая фасоль

Чашка стручковой фасоли содержит 6 % нормы кальция, а также 16 % процентов суточной нормы витамина С. Также в ней много клетчатки, без которой невозможно качественно и быстро похудеть. Добавьте немного оливкового масла, молотого перца, кедровых орехов и чеснока, чтобы сделать продукт еще полезнее.

Источник

Только что написал(а)
смотреть
пишет
Обсудить
Поделиться
author
пишет сообщение
/