Проблема избавления от лишнего веса окружена большим количеством мифов и предубеждений. С каждым годом ученые предоставляют нам все новые и новые факты, поэтому легко потеряться в нескончаемом потоке информации.
Тем не менее основные правила похудения остаются неизменными: коррекция питания, уменьшение количества потребляемых калорий и увеличение физической активности. Но все ли мы делаем правильно? Поговорим о том, как отыскать идеальный баланс между спортом и диетой.
Правило 80/20
Это правило подчеркивает важность коррекции питания в похудении. Ведь если после каждого съеденного пирожного вы приметесь крутить педали на велотренажере, то ваши жировые клетки никуда не денутся. Не стоит делать ставку на интенсивные занятия в тренажерном зале, продолжая потреблять в больших количествах калорийную пищу. Это не даст никаких результатов.
Вот почему для успешного похудения нужно отводить на спорт всего лишь 20 %. Все остальное сделает коррекция питания. Следует отметить, что речь здесь идет не об ограничительных и низкоуглеводных диетах, а о ставке на здоровую пищу в целом. Питание должно быть сбалансированным, содержащим требующееся для нормальной жизнедеятельности количество белков, жиров и углеводов. “Вредные” продукты в рационе должны быть заменены на более здоровые аналоги.
На сколько сократить калораж
Также диетологи рекомендуют вести дневник питания и подсчитывать калории. Чтобы начать терять жир, вы должны уменьшить суточное потребление калорий на 10-15 процентов от нормы. Например, если по норме вам полагается потреблять 2000 килокалорий в сутки, при похудении вы должны уменьшать количество съеденного на 200-300 килокалорий.
Сделайте ставку на долгосрочное похудение и откажитесь от жестких ограничительных диет. Если ваш организм начнет получать слишком мало калорий, это приведет к замедлению метаболизма, что не позволит достигнуть желаемых результатов.
Когда это правило не работает
Следует отметить, что правило 80/20 применимо не во всех случаях. Если вы имеете заболевания эндокринной системы, метаболический синдром, противопоказания для занятий спортом, наследственные заболевания и уже далеко не молоды, это соотношение может не сработать.
После индивидуальной консультации диетологи могут увеличить долю занятий спортом у своих подопечных до 40, а в некоторых случаях до 60 процентов. Сами тренировки в обязательном порядке разделяются на кардио- и силовые.
Бег или силовые тренировки?
И хотя бег, езда на велосипеде, плавание и аэробика считаются эффективными жиросжигателями, пренебрегать поднятием тяжестей и упражнениями на сопротивление тела не стоит. Во-первых, силовые тренировки заставляют ваше тело сжигать больше калорий. А во-вторых, крепкие мышцы помогут вам избавляться от лишнего веса в долгосрочной перспективе.
Тем не менее спортивные тренеры рекомендуют чередовать нагрузку. Это поможет достичь наилучшего эффекта. Например, трижды в неделю проводить кардиотренировки и два дня в неделю поднимать тяжести.
Почему нельзя игнорировать занятия спортом
Памятуя о правиле 80/20, велик соблазн и вовсе отказаться от спорта. Если диета в четыре раза более эффективна при похудении, тогда зачем напрягать свое тело в тренажерном зале? Возможно, в молодости эта стратегия и сработает. Но чем старше человек становится, тем сильнее его тело нуждается в физической нагрузке.
Спорт не даст вашей фигуре “поплыть” и повысит вашу самооценку. Тренировки ускорят метаболические процессы, а также улучшат работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Если вы начнете регулярно заниматься, тогда значительно снизите риск возникновения ряда серьезных заболеваний: остеопороза, диабета, гипертонии, онкологических недугов.
Почему результаты не прогрессируют
Если вы чувствуете, что все делаете правильно, но при этом ваши результаты стоят на месте, это повод обратиться к специалисту. Возможно, сочетание правильного питания и спорта не помогает, так как вы имеете проблемы со щитовидной железой, плохо спите или испытываете большое количество стрессов. Как только эти проблемы будут устранены, ваш вес начнет снижаться.
Обсудить
