Не исключать из рациона, а добавлять: как помочь мозгу вырабатывать больше гормонов счастья с помощью еды

3d871dbf2906f4b599f5c78871da9ab0

Счастье кажется чем-то неосязаемым и эфемерным. И пусть мы ощущаем его только на эмоциональном уровне, ученые уверены, что за него отвечают именно физические процессы. Чтобы мы чувствовали счастье, организм выделяет определенные гормоны – эндорфины и серотонин. Именно они отвечают за хорошее настроение. Можно ли повлиять на выработку гормонов? Да, если добавить в свой рацион полезные продукты.

Некоторые продукты улучшают наше настроение, а другие ухудшают

Организм – сложный механизм, за функционирование которого отвечают тысячи биохимических процессов. Энергию для работы он получает преимущественно из пищи, которую мы едим. Чем больше полезных продуктов будет в нашем рационе, тем лучше для организма.

d951be509bf79ab1f4bed57f48705624

Сразу стоит оговориться, что вылечить депрессию морковью не получится. И тревогу тоже нельзя притупить шоколадом. Но некоторые продукты и правда могут поднять нам настроение. А злоупотребление другими, наоборот, ухудшить его.

09b1625fb62c26d148632c4080e309f8

“Люди часто пытаются сразу и полностью перестроить рацион, – говорит Кимберли Уилсон, психолог по пищевым расстройствам. – Мы отказываемся от всех вредных продуктов, надеясь, что это улучшит наше здоровье. И совершаем большую ошибку”.

Не убираем продукты из рациона, а вводим новые

“Почему? Наш рацион строится на пищевых привычках, которые мы вырабатываем годами, – объясняет Уилсон. – От них сложно отказаться за пару дней. Вы усугубляете ситуацию, если заменяете привычные вредные, но вкусные продукты чем-то полезным. Такая смена рациона приведет к тому, что вы сорветесь и снова вернетесь к старым привычкам”.

10abc74f29c1363aa8cedb2f1df81018

Вместо этого Кимберли советуют делать акцент на включении новых продуктов в рацион. Это более практичный подход, не связанный с ограничениями. А именно запреты побуждают нас психологически тянуться к более вредной пище.

c3ab4f37ba84e6211a8f92151f7d65b9

“Допустим, вам нравится баловать себя пастой с соусом на выходных, – говорит Кимберли. – Если вы откажетесь от нее, едва ли вы почувствуете себя лучше. Наоборот, это расстроит вас. Лучше подумайте о том, как сделать пасту более полезной. Может быть, вы будете готовить ее из цельнозерновой муки? Или добавите в нее фасоли и чечевицы? Можно уменьшить порцию и съесть пасту с салатом. Или заменить мясо на форель или лосося”.

Какие продукты стоит есть для хорошего настроения

0b9a7c8dbf81bc8ad5a85c3e4e4b3b36

Не перестраивайте свой рацион, но добавьте в него полезные закуски. Например, для мозга полезно есть жирную рыбу: форель, лосося или скумбрию. Замените обычный рис на бурый, пшеничные макароны – на цельнозерновые. Старайтесь есть больше бобовых. Сладкие хлопья для завтрака можно заменить на мюсли с ягодами. Все эти продукты увеличат выработку эндорфинов, что поднимет вам настроение.

Сам процесс еды может приносить немало удовольствия

Процесс еды тоже влияет на чувство удовлетворения. В краткосрочной перспективе, конечно, куда приятнее съесть кусок торта, а не тарелку шпината. В долгосрочной – именно зелень принесет больше пользы для организма. И торт, и шпинат усилят выработку эндорфинов. Почему?

5a328b08d44e54be8abd63f33f1ccf66

“Сам процесс поглощения еды высвобождает химические вещества в нашем мозге, – объясняет Кимберли. – Этот эффект усиливают продукты с обильным содержанием углеводов. Мы едим что-то вкусное, чтобы отвлечься от неприятных эмоций. Вредные продукты и правда могут улучшить наше настроение, но только в краткосрочной перспективе. Их регулярное потребление, наоборот, приведет только к негативным последствиям”.

007bae3fb08f4528b1ab7d9f5ef78c8c

Чтобы мозг регулярно вырабатывал гормоны счастья, нужно сделать акцент на питательных веществах. Это витамины и минералы, вода и клетчатка, а также незаменимые жиры.

Продукты, которые стоит включить в свой рацион

Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты имеют решающее значение для здоровья мозга. Именно с их помощью образуются строительные блоки мембран, из которых состоит серое вещество. Жиры нужны для того, чтобы клетки мозга могли лучше получать и посылать сигналы. А еще они подавляют воспалительные процессы, которые тоже могут вызывать плохое настроение. Исследования показали, что у людей без дефицита омега-3 жирных кислот вырабатывается больше эндорфинов.

de699f7e23032febf309c2c12616da89

Важно отметить, что эти жиры поступают в наш организм только через пищу. Поэтому так важно есть больше рыбы и морепродуктов. Особенно много омега-3 содержится в лососе.

Витамины, минералы и клетчатка

Витамины и минералы тоже поддерживают работу мозга. Так, железо и кальций помогают вырабатывать нейромедиаторы – серотонин и дофамин. Именно эти гормоны и отвечают за наше настроение. Дефицит витаминов группы B может спровоцировать раздражительность, депрессию и проблемы с памятью.

Наконец, клетчатка, которая содержится в большинстве фруктов и овощей, поддерживает микробиом кишечника. Это важно, потому что именно он отвечает за усвоение всех питательных веществ, поступающих к нам из пищи. Иными словами, если наш кишечник будет работать плохо, все полезные витамины и микроэлементы просто не дойдут до головного мозга.

Источник

Только что написал(а)
смотреть
пишет
Обсудить
Поделиться
author
пишет сообщение
/