Румынская тяга и планка: лучшие упражнения с фитнес-резинкой в домашних условиях

99dca15a96c0f36de7690df549f62649 452ab7337715b2b3474ed2bdff649e27

Спортивную и подтянутую фигуру мечтают иметь как женщины, так и мужчины. К сожалению, далеко не все могут позволить себе ходить в спортивные секции и тренажерные залы. Но выход есть! Приобретите фитнес-резинку и занимайтесь дома. А мы вам расскажем о самых лучших и эффективных упражнениях.

Мах ногой вверх

Станьте на четвереньки. Кисти на уровне плеч, колени на уровне таза. Резинку наденьте на левую стопу и правую лодыжку. Поднимите левую ногу, согнутую в колене. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Поставьте ногу на пол. Повторите упражнение 10-15 раз. Теперь наденьте резинку на правую стопу и левую лодыжку. Поднимите вверх правую ногу. Повторите упражнение 10-15 раз.

Румынская тяга

52e0097a4d5eccdeeae805fc5b95bef0

Станьте прямо. Фитнес-резинку прижмите стопами к полу. Запомните, что отрывать ноги от пола нельзя. Двумя руками держитесь за другой край резинки. Также можно использовать фитнес-ленту. Ноги должны быть немного согнуты в коленях. Наклонитесь вперед, а затем выпрямитесь. Можно прижимать резинку к полу одной ногой, а вторую при выпрямлении тела немного отводить в сторону.

efef549b2b410152c0de31235847f7e3

Спину держите прямо, прогибать ее не нужно. Если ваш уровень физической подготовки оставляет желать лучшего, то начните с десяти раз. Постепенно увеличивайте число повторений упражнения до тридцати раз в два подхода. Румынская тяга воздействует на большое количество мышц всего тела. Больше всего нагружаются ягодицы, тазобедренная зона, квадрицепс бедер, спинные волокна и поясничные мышцы.

Ножницы

45d6e2e2dae72bcbe855d81540bab3d6

Требуется принять положение лежа. Лучше всего использовать гимнастический коврик. Если его нет, то возьмите обыкновенный плед или покрывало. Резинку нужно закрепить на ногах, желательно поднять ее выше колен. Поднимите прямые ноги. Кисти рук положите под ягодицы. Теперь необходимо совершать махи ногами. Правая нога движется в левую сторону, левая в правую. Движения должны совершаться одновременно. В этом упражнении самое главное – не отрывать поясницу от пола. Количество повторений от 10 до 30 раз. Упражнение очень эффективно для пресса.

Приседания

4d412f07499b9b8722e94967060d919b

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Резинку наденьте чуть выше колен. Руки поставьте на талию. Присядьте. Руки вытяните вперед. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Не допускайте сильного прогиба в спине. Повторите 10-20 раз. Упражнение оказывает большое воздействие на ягодичные и икроножные мышцы, а также на мышцы бедра.

Махи ногами

aec11da133bf5612df498e6c71019c62

Станьте прямо, руки на талии. Наденьте фитнес-резинку на ноги в области лодыжек. Ноги должны быть на таком расстоянии, чтобы чувствовалось натяжение резинки. Напрягите пресс. Колени сгибать ни в коем случае не нужно. Правую ногу отведите назад и оторвите от пола, а затем поставьте на место. Выполняйте упражнение по 15-20 раз на каждую ногу. Если при подъеме возникает боль в спине, то не поднимайте ногу слишком высоко.

Подъем таза

Примите положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и соединены вместе. Резинка должна находиться выше колен. Руки положите вдоль туловища. Поднимите таз и разведите ноги в стороны. Напрягите пресс и ягодицы. Задержитесь в данном положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Число повторов от 20 до 30 раз. Упражнение отлично нагружает ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедер.

Планка

f1e99aedc58517f021c1ec0b484ba78f

Для этого упражнения лучше всего использовать гимнастический коврик. Нужно стать в позу планки. Руки согнуты в локтях, спина прямая. Фитнес-резинка должна находиться примерно в районе лодыжек. Отведите одну ногу в сторону, задержитесь в таком положении на несколько секунда, а затем вернитесь в позу планки. Упражнение следует сделать до 15 раз. Такая планка оказывает хорошее воздействие на мышцы спины, ягодиц, пресса.

Мостик

af1fec1d24097c9ebc8ccddd06f623b2

Для следующего упражнения вам снова понадобится гимнастический коврик. Примите положение лежа на спине. Резинку наденьте на область ягодиц. Ноги согнуты в коленях и слегка разведены, ступни стоят на пятках. Руки вытянуты вдоль тела. Нужно взяться руками за фитнес-резинку. Оторвите таз от пола, а резинку потяните вниз. Пресс и ягодицы напряжены. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем опуститесь на коврик. Число повторений до 15 раз.

Выпады назад

Станьте прямо. Резинку следует надеть чуть выше колен. Правой ногой делайте шаг назад, а на левую присядьте. В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите упражнение другой ногой. Если вам сложно делать данное упражнение, то начните с двух-трех выпадов. Постепенно доведите количество выпадов до 15.

70c721d3f6a5d943ba1a570b588c41b8

Источник

Только что написал(а)
смотреть
пишет
Обсудить
Поделиться
author
пишет сообщение