Гарвардский диетолог рассказала, какие 5 продуктов всегда есть в ее рационе

d5552c8f45476516a9eafbd369fc27d1

c74afcea6d653da5b58cb4699e5ae575
4e3e1e1a0396d8f3dccc16af407c60db
6445c120a2cf6b150905d20595461f06

Осознанное питание – это мощное подспорье для нашей повседневной жизни. Поэтому так важно не есть продукты, ориентируясь только на их вкус. Ума Найду, диетолог из Гарвардского университета, считает, что нужно изучать состав всей еды, которую вы употребляете в пищу. В каждом продукте есть полезные составляющие: витамины, минералы, антиоксиданты. Они содержат в себе и вредные химические соединения. Зная о составе, вы можете корректировать их поступление в организм с пищей, а значит, чувствовать себя лучше в периоды стресса. Какие продукты Ума Найду регулярно использует в своем рационе?

Сила продуктов для нашего рациона

Фраза “ты – это то, что ты ешь” не появилась из ниоткуда. Наш организм действительно черпает энергию из пищи. Оттуда же он получает все микроэлементы и витамины, которые необходимы для его жизнедеятельности. Поэтому диетологи говорят, что питание должно быть сбалансированным. Важно следить, чтобы в рационе всегда в достатке были все витамины и минералы, ведь каждый из них отвечает за определенную функцию организма.

0c78e27cdc06746366cd24863afabe43

Например, витамин C нужен для поддержания иммунитета и белкового обмена. Железо используется для транспортировки кислорода по кровеносным сосудам. Витамин A необходим для зрения и репродуктивной системы. А кальций и калий – главные материалы для строительства костей и суставов.

b3e12f2f49a340d54642f21d963fb8ca

Питание определяет и наше психическое состояние. “Если ваш рацион не восполняет нехватку в витаминах и минералах, вы скоро почувствуете апатию и упадок сил, – объясняет Ума Найду. – При дефиците фолиевой кислоты понижается работоспособность, ухудшается память. Без магния вы не будете высыпаться. Поэтому так важно следить, что именно вы едите”.

6d542c4fa8027e83fb43a2c113ad9244

Горький шоколад

“Конечно, речь не идет о сладком молочном шоколаде, – предупреждает Ума Найду. – Я бы рекомендовала выбирать только те плитки, что содержат в себе от 70 и более процентов какао. В таком шоколаде много антиоксидантов и флавоноидов. Эти химические соединения хорошо влияют на здоровье клеток мозга, улучшая нашу способность мыслить. Я ем его, когда мне нужно оставаться сконцентрированной, например, перед научной конференцией. Это помогает мне дольше оставаться в тонусе”.

b465a0dc59d2b54a84c2e194cb8a4952

Исследования ученых подтверждают слова диетолога. Горький шоколад, в отличие от белого и молочного, действительно снижает нашу утомляемость. Он особенно полезен, когда дело касается напряженной и монотонной работы. Люди, которые едят его регулярно, в целом обладают лучшей памятью, чем те, кто предпочитает горькому белый шоколад.

“Опять же, все дело в том, что горький шоколад содержит в себе больше флавоноидов, – объясняет Ума. – Метаанализ нескольких научных статей показал, что насыщенное какао помогает укрепить и кровеносные сосуды, что тоже хорошо сказывается на здоровье мозга. Конечно, это не значит, что вам нужно съедать несколько плиток в день. Я ем не более 45 граммов в неделю, чтобы не перегрузить свой организм лишними калориями”.

Ягоды

Найду советует чаще употреблять в пищу красные, синие и черные ягоды. “Я стараюсь есть не менее 100-200 граммов в день, – рассказывает она. – Больше всего мне нравится ежевика. Она особенно полезна для клеток мозга, потому что в ней содержится много антиоксидантов. Они подавляют воспалительные процессы в коре головного мозга, что помогает нам меньше уставать и не терять своей концентрации”.

7b14b83213080b96e270b95a23111531

“Я бы советовала есть и чернику, – продолжает Ума. – Эти ягоды помогут вам эффективнее справляться со стрессом, потому что в их состав входит много флавоноидов. Они в избытке содержатся и в клубнике. Флавоноиды в целом повышают нашу работоспособность, а также помогают бороться с тревогой. Красные ягоды содержат химические соединения, которые будут особенно полезны пожилым людям. Они замедляют дегенерацию клеток мозга, что снижает риск развития старческой деменции”.

27f2635f8eb9658d0f32dd68f04fd983

Куркума

“Куркума тоже положительно влияет на мозг, – рассказывает диетолог. – Я добавляю ее в свои гарниры и мясные блюда. Куркума – это богатый источник антиоксидантов. Они снижают выраженность воспалительного процесса в организме. Именно из-за него и разрушаются клетки мозга, что приводит к тому, что люди хуже усваивают и запоминают информацию, теряют концентрацию”.

“Я бы советовала есть куркуму в качестве добавки всем пожилым людям, – продолжает Ума. – Известно, что антиоксиданты замедляют старение мозга, что, опять же, помогает избежать развития деменции. Если вы хотите усилить эффект от куркумы, ешьте ее вместе с черным перцем”.

Зеленые листовые овощи

“Листовые овощи – это кладезь ценных микроэлементов и витаминов, – говорит Ума Найду. – Часто я готовлю из них салаты, заменяя ими гарнир. Подойдет любая зелень: шпинат, петушка, укроп и даже мангольд. Также полезны любые виды капусты, в том числе и брокколи. Их диетологи называют основой здоровой диеты для мозга”.

“Почему? Потому что зелень в избытке содержит фолат, – продолжает Ума. – Это витамин группы B, который поддерживает когнитивные функции нашего мозга. Он помогает развивать и выстраивать нейронные связи. Фолат выступает в качестве нейротрансмиттера. Проще говоря, этот витамин – проводник питательных веществ к клеткам вашего мозга. Если вы страдаете от дефицита фолата, ускоряет развитие депрессии, а в пожилом возрасте увеличивает риск появления деменции. Поэтому я стараюсь есть шпинат, рукколу и зелень капусты хотя бы 3-4 раза в неделю”.

Ферментированные продукты

Ферментированные продукты в целом полезны для кишечника, но они оказывают огромное влияние и на работу мозга. “Говоря простыми словами, в нашем организме есть определенная кишечно-мозговая связь, – объясняет диетолог. – От здоровья кишечника напрямую зависит то, как мы усваиваем пищу. Если его слизистая нездорова, она не будет правильно всасывать в себя расщепленные и переваренные продукты. Это значит, что наш организм не получит питательных веществ, а мозг лишится необходимых ему микроэлементов и витаминов”.

Поэтому Ума Найду регулярно есть ферментированные продукты. К ним относится кефир, маринованные овощи, натуральные йогурты и даже квас. “Нет нужды постоянно есть одну только квашеную капусту, – объясняет Найду. – Недостаток ферментированных продуктов я восполняют обычным йогуртом или стаканом кефира на ночь. Только следите за тем, чтобы в их составе не было сахара. Он не принесет вам никакой пользы. Также вы можете получать полезные ферменты для кишечника из чайного гриба. С такими продуктами тоже нужно знать меру: в избытке они вызывают сильное вздутие живота”.

Источник

Только что написал(а)
смотреть
пишет
Обсудить
Поделиться
author
пишет сообщение
/