Не используйте свою спальню ни для чего, кроме сна: советы от бессонницы

00de7d3708142a9d37615cd26b94a9b3

Здоровый сон не дается людям просто так – он требует хорошей подготовки. Особенно сегодня, когда масса факторов действуют во вред спокойному отдыху. Есть разные средства от бессонницы вплоть до применения специальных препаратов. Но лучше всего использовать естественные способы, которые приближают к здоровому отдыху без искусственных средств.

1. Солнечный свет по утрам

1b1d7d1987693db31e10ffe19ff9a832

Бывать на солнце вообще полезно, а в утренние часы – тем более. Немногие знают, что наши циркадные ритмы с режимом бодрствования и отдыха устанавливаются светом. Любому человеку знакома реакция организма на темноту в вечернее время и свет из окна ранним утром. В первом случае мы зеваем и готовимся ко сну, а во втором – пробуждаемся перед началом предстоящего дня.

Прямые лучи солнца настроят на естественный ритм, что будет полезно для самочувствия и в целом для здоровья в долгосрочной перспективе. Утренняя прогулка будет отличным началом дня.

2. «Закат» в спальне

Это продолжение темы реакции организма на свет. Многие из нас используют гаджеты в постели, о чем еще будет сказано ниже. Если нет возможности отказаться от этой привычки, то как минимум стоит переводить параметры излучаемого устройством света на минимальную яркость. Еще лучше, если и лампа в спальне будет регулируемой по яркости. Желателен и перевод ее свечения в темно-красный спектр при возможности. В этом случае будет достигнут своего рода эффект заката. В вечернее и ночное время это отличный способ восстановления циркадных ритмов.

3. Вечерний распорядок

26547d51b8cd52e071e9e1ce5da1450b

Бессонница может возникать из-за самих мыслей о ней. Человек еще не лег в кровать, а уже думает о том, что есть риск плохого сна и недосыпа. Важно постараться не зацикливаться на этих мыслях и сосредоточиться на обычных делах. Например, это может быть приготовление ужина, разговор с близкими, подготовка детей к школе на завтра и т. д. Причем эти дела желательно выполнить задолго до того, как настанет время сна. Пару часов следует оставить для спокойной подготовки ко сну.

В таком подходе самое главное – не последовательность действий и наличие времени для подготовки ко сну. Самое важное – это сам распорядок. Ученые подтверждают, что соблюдение определенного порядка в каждодневном режиме помогает людям эффективнее организовать отдых и трудовую деятельность.

4. Что пить перед сном

Стоит отметить, что жидкость непосредственно перед сном нежелательна. Пить последний раз необходимо за пару часов до отхода ко сну. Но и в это время не стоит употреблять что попало. Например, алкоголь и кофе с большей вероятностью ухудшат сон. Разве что во втором случае можно сделать поблажку, если речь идет о напитке без кофеина.

В то же время правильно выбранные напитки могут быть не просто безобидными для сна, но и полезными. Чтобы хорошо спать, нужно употреблять расслабляющий или успокоительный чай с травами.

5. Использование спальни только для сна

Это место должно быть подчинено одной лишь функции ночного отдыха. Сюда не стоит переносить работу, которая точно будет способствовать бессонице. Более того, постель должна быть предназначена для сна без применения тех же смартфонов, планшетов и ноутбуков. Просмотр развлекательного контента, новостей и учебных материалов никак не вписывается в концепцию поддержания здорового сна.

6. Средство отвлечения перед сном

3435107a7219fbdf2e942cc4f4479d3a

Единственное исключение из описанного выше правила касается формата аудио. Если напряжение глаз мобильными устройствами недопустимо перед сном, то прослушивание определенных записей может пойти и на пользу. В этом качестве подойдут аудиокниги, расслабляющие звуки (например, шум дождя или ветра), спокойная музыка и т. п. К таким темам стоит прибегать людям, которые хотят избавиться от лишних мыслей в голове. Полная тишина для них может быть некомфортна, поэтому успокаивающее звуковое сопровождение будет вполне уместно.

7. Не думать о делах

Даже если мысли не носят характер тревожных и беспокойных, желательно их убрать. Любая мозговая активность будет мешать уснуть, поэтому лучше всего ни о чем не думать перед сном. Тем более о делах и планах на предстоящий день. Если есть задачи, которые нужно не забыть выполнить утром, то по возможности их стоит сделать тем же вечером перед подготовкой ко сну.

Преимущества данных рекомендаций для поддержания гигиены сна заключаются в том, что они не требуют от человека в корне менять свой образ жизни. Это вполне доступные каждому правила организации распорядка времени перед сном и подготовки к отдыху. Возможно, и эти рекомендации будет сложно соблюдать сразу и в полной мере. Но постепенно, даже при небольших усилиях и желании, их внедрение успешно завершится. И самое важное, что мотивом таких изменений станут позитивные эффекты от здорового сна. Исследования показывают, что один лишь крепкий полноценный сон оказывает существенное воздействие на целый ряд функций организма – от мыслительного процесса и работы памяти до сердечного ритма.

Источник

Только что написал(а)
смотреть
пишет
Обсудить
Поделиться
author
пишет сообщение
/