Перекусите перед сном, а утром выйдите на балкон: как восстановить режим сна

bb1cfc3851274ce38854b2b8780ab866

Иногда бывает так, что по самым различным причинам у нас нарушается режим сна, и тогда мы начинаем страдать от бессонницы и многих других проблем. Чтобы почувствовать себя полностью расслабленным и отдохнувшим, обязательно нужно восстановать режим сна. Для этого есть несколько достаточно простых правил и действенных средств. Вот что нужно сделать, чтобы своевременно засыпать, просыпаться и нормально высыпаться.

Соблюдать распорядок дня

Нужно установить определенное время для сна и пробуждения на протяжении семи дней в неделю и строго придерживаться этого распорядка, не отклоняясь от него. Нужно определить то, во сколько вам нужно просыпаться, чтобы правильно рассчитать время, которое требуется для полноценного отдыха.

376ad0b45157b8bd7de6db412fb61c2e

Потребности во сне для каждого человека сугубо личные. В основном для полноценного отдыха требуется 7-8 часов. Однако, если днем вы испытываете сонливость, то, скорее всего, вам требуется немного больше времени.

Обеспечение комфорта

Нужно убедиться в том, что в спальне достаточно темно и прохладно, а кровать, пижама и постельное белье удобные.

86a53e3fcca5f912542972b9e8b0b1b3

Если беспокоит храп партнера или любые другие внешние звуки, то нужно использовать бируши, чтобы справиться с внешними раздражителями. Нужно обязательно сделать спальню своим максимально безопасным убежищем, где захочется уединиться и наслаждаться отдыхом.

Избегать длительного лежания в кровати

Когда мы длительное время лежим в кровати без сна и ворочаемся из стороны в сторону, то в результате может быть недосыпание.

4d6749d4479a4e6d3599d06faf908787

Это не только не способствует нормальному отдыху, но и приводит к нарушению распорядка дня. Чтобы нормально уснуть, нужно расслабиться, успокоиться и лечь немного позже, чем обычно. Однако проснуться нужно в привычное для себя время.

Температура

По мере того как мы становимся более сонными, температура нашего тела начинает падать. Именно поэтому в прохладной комнате можно намного лучше выспаться. Идеальная температура в комнате составляет примерно 16-18 градусов.

0483c4154259db992e55d60757b68ee0

Многие люди часто просыпаются по ночам только по причине того, что слишком жарко. Поэтому можно спать обнаженным или же в дышащей пижаме. Также можно открыть окна в спальне.

Расслабиться

Расслабление при помощи чтения, йоги, прослушивания медленной музыки или приложения для медитации – все это поможет снять стресс и чувство тревоги перед сном.

cad00dd1e661a4b17f6582f65cb5a173

Также поможет успокоиться теплая ванна. Расслабление ума имеет очень важное значение для хорошего и полноценного сна.

Уменьшить стимуляцию

Стоит постараться максимально сократить просмотр телевизора, а также избегать социальных сетей и электронной почты в ночное время.

a293af405a6924e97474c1d3fc316db1

Особенно важно отказаться от просмотра перед сном фильмов, которые стимулируют мозговую деятельность. Это может привести к чрезмерной стимуляции мозга и не даст спокойно уснуть.

Перекусить перед сном

Прежде чем отправиться спать, нужно сделать небольшой перекус, потребляя продукты, которые будут способствовать более спокойному и крепкому сну. Острая, провоцирующая расстройство желудка и жирная пища, кофеин могут препятствовать нормальному сну. Особенно если потреблять ее после 14.00.

Нужно потреблять продукты, содержащие в своем составе триптофан и магний, способствующие выработке улучшающего настроения серотонина и мелатонина, регулирующего сон. К таким продуктам нужно отнести яйца, бразильские орехи и молоко.

Потребление спиртного

Алкоголь вызывает сонливость, а также может серьезно нарушить циклы и качество сна, особенно негативно влияя на процесс бодрствования. Потребление спиртного может спровоцировать храп, плохие сновидения, хождение во сне и частые походы в туалет. Лучше не пить алкоголь перед сном.

Освещение

Дневной свет помогает синхронизировать внутренние биологические часы, которые контролируют режим сна.

106a32ae98a6494cc72911218964c8aa

Именно поэтому утром сразу после пробуждения стоит выйти на балкон или улицу. Освещение в вечернее время может сдвинуть циклы сна, что приведет к более позднему отходу ко сну.

Проявление активности

Если длительное время не получается уснуть, то лучше всего не лежать в кровати и просто ждать сна. Вместо этого нужно встать, выйти из спальни и заняться каким-то делом, которое успокоит и поможет расслабиться.

Вести дневник

Отслеживание привычек сна может помочь определить любые внешние факторы, провоцирующие проблемы.

7b8dcbf13b4bf79ee677206cbce8bce5

Нужно записывать все, что угодно, в частности время отхода ко сну, стресс на работе, уход за детьми, упражнения или диету.

Тренеровки

3a329b7592a4829b7d3b26c7959be6be

Упражнения помогают регулировать режим сна. Однако нужно избегать проведения тренировок прямо перед сном. Оптимальным временем для спорта является период с 15 до 19 часов.

Источник

Только что написал(а)
смотреть
пишет
Обсудить
Поделиться
author
пишет сообщение
/